Бег по улицам Москвы: советы легкоатлета для начинающих в сезоне 2023

Пробежать марафон — это не просто физическая активность, а настоящая проверка своих возможностей. Как же подойти к первому старту так, чтобы не навредить здоровью и получить удовольствие? Эксперт в области легкой атлетики поделился важными советами по подготовке и выбору экипировки.

Тимур Артюхин, казахстанский спортсмен и тренер, знает, к каким последствиям может привести недооценка дистанции. По его словам, опасность поджидает не только на марафоне, но и на более коротких дистанциях.

"Чем опасна недооценка любого забега, неважно, 10 километров, 21 или 42? Первое, что нужно понимать — к любому действию нужно готовиться. Плохая тенденция — это "с дивана пробежал". Это нехорошо", — подчеркивает Тимур Артюхин.

Недостаточная подготовка не всегда приводит к трагедии, но последствия могут быть серьезными.

"Мы всегда говорим, что ко всему надо готовиться. Неподготовленный человек, совершая забег на любую длину, получает перегрузки организма, вероятность травм и обострения хронических заболеваний", — объясняет он.

Современные форматы тренировок позволяют каждому найти подходящий способ подготовки. Тимур Артюхин считает, что именно в этом кроется ключ к безопасному и приятному участию в забеге.

"Сейчас есть личные тренеры, групповые занятия, онлайн-тренеры, даже бесплатные. Главное — не недооценивать забег, это нагрузка на организм, и чтобы забег был в удовольствие, нужно готовиться и тренироваться", — добавляет он.

Нужна ли медицинская справка для участия в марафоне?

Один из распространенных вопросов — нужно ли проходить медосмотр перед марафоном. По словам Артюхина, на массовых стартах официальная справка обычно не требуется. Участники подписывают согласие, подтверждающее их ответственность за здоровье.

"Я считаю, что требовать справки бессмысленно. Более того, я противник таких справок. Их можно легко подделать, и на выдаче стартовых наборов никто не проверит их подлинность", — говорит он.

Чекапы важнее формальных справок

Фото: depositphotos.com

По его мнению, обязательные справки не сделают забеги безопаснее, а лишь создадут возможность для дополнительного заработка нечестных врачей.

"Вводить справки в обязательные для участия в массовых забегах — нет никакого смысла. Это выгодно только терапевтам", — подытоживает Артюхин.

Несмотря на скептицизм в отношении медицинских справок, Тимур подчеркивает важность регулярного контроля за здоровьем.

"Я сторонник регулярных медобследований и чекапов. Это важно для всех, кто занимается спортом или нет. Мы все знаем, что автомобили требуют ТО, так почему мы не заботимся о своем здоровье?" — объясняет он.

Он настаивает на необходимости проходить чекапы и сдавать анализы, особенно для тех, кто активно занимается физической активностью.

"Нужно хотя бы раз в год проходить чекап и следить за своим здоровьем, особенно тем, кто занимается спортом", — подытоживает он.

Ошибка номер один — отсутствие подготовки

Фото: depositphotos.com

По словам Тимура, главные ошибки новичков актуальны для любых дистанций — будь то 5, 10, 21 или 42 километра. Первая ошибка — отсутствие подготовки.

"Главная ошибка — не готовиться к забегу. Это самая главная ошибка. Нужно регулярно тренироваться", — подчеркивает он.

Вторая распространенная ошибка — неправильное распределение сил на дистанции. Новички часто начинают слишком быстро, что приводит к физическому истощению.

"Представьте, новичок приходит в зал, видит штангу весом 200 килограммов и пытается ее поднять. Это глупо и может привести к травме. Так же выглядит человек на забеге, который никогда не бегал и решил преодолеть сложную дистанцию", — сравнивает Тимур.

Среди других ошибок — неправильно подобранная одежда, еда и вода. Все это легко решается, если подключиться к беговому клубу или тренироваться под руководством опытного тренера.

Как подойти к спорту с умом

Фото: depositphotos.com

Несмотря на отсутствие универсальных рекомендаций, ключевой принцип для новичков — системный подход и поддержка более опытных.

"Главный совет — регулярные занятия спортом. Лучше всего с тренером или в беговом клубе, с людьми, которые могут поделиться опытом", — говорит Тимур.

Что касается питания, то строгие диеты большинству любителей не нужны. Главное — навести порядок в рационе.

"Нужно просто начать питаться гармонично: не переедать и не голодать, чтобы в рационе был полноценный набор белков, жиров и углеводов", — объясняет он.

Также Тимур рекомендует постепенно избавляться от вредных привычек, таких как злоупотребление алкоголем и курение.

"Не нужно полного отказа от всего, но злоупотреблять не стоит. Я против любого курения, это нужно убирать, чтобы не создавать дополнительный стресс для организма", — советует он.

И в завершение — главное напоминание: "Регулярные тренировки, хотя бы два раза в неделю".

Тимур подчеркивает важность тренировок в коллективе — это помогает поддерживать мотивацию и быстрее прогрессировать.

"Тренироваться в одиночку тяжело. Нужно находить единомышленников, друзей, присоединяться к беговому клубу, чтобы быть в этой атмосфере. Результат не заставит себя долго ждать", — добавляет он.

Когда стоит остановиться: важные сигналы организма

Фото: depositphotos.com

Одним из самых важных навыков бегуна, особенно на массовых стартах, является умение вовремя остановиться. Тимур Артюхин отмечает, что новички часто игнорируют сигналы организма.

"Если организму тяжело, что-то болит — нужно немедленно прекратить забег", — подчеркивает он.

Профессионалы умеют слушать свое тело и принимать решения без лишнего героизма, в то время как любители часто продолжают бежать, не зная своих пределов.

"Профессионалы не терпят, а любители терпят. Если профессионал почувствует недомогание, он сразу прекратит гонку. А любитель будет бежать до конца", — заключает эксперт.

Серьезные сигналы, при которых продолжать забег опасно:

• резкое ухудшение самочувствия;
• боль в области сердца;
• проблемы с дыханием;
• головокружение;
• высокое или низкое давление.

"Если дискомфорт — мозоль натер, это можно потерпеть. Но если высокое давление или проблемы с сердцем — это нужно прекращать", — подытоживает атлет.

Как избежать перетренированности

Тренировки — залог прогресса, но чрезмерные нагрузки могут привести к обратному эффекту. Тимур Артюхин объясняет, что существует явление, известное как перетренированность.

"Перетренированность — это то, с чем сталкиваются многие. Избыточные объемы тренировок могут привести к этому", — говорит спортсмен.

Кто в зоне риска?

Парадоксально, но в первую очередь это любители, особенно те, кто только начал заниматься спортом.

"Люди начинают много тренироваться, вдохновленные новыми эмоциями и атмосферой, и перегружают себя. Нужен тренер, который будет следить за процессом", — рассказывает Тимур.

Профессионалы тоже сталкиваются с перегрузками, но на другом уровне. Их тренировки рассчитаны на предел, и случаи, когда спортсмены падают после финиша, — это результат работы на износ.

"Это вредно для организма, но для профессионалов это их работа. У любителей чаще встречается именно перетрен, и это опасно", — подчеркивает он.

Чем опасна перетренированность:

• Усталость не проходит даже после отдыха;
• Снижение выносливости;
• Нарушение сна и ухудшение настроения;
• Сбои в работе иммунной и гормональной систем;
• Долгое восстановление после тяжелого перетрена.

"Многие приходят в спорт в возрасте 30 лет и старше, с "букетом" заболеваний. Организм просто не выдерживает", — заключает Артюхин.

Каждую весну улицы Алматы наполняются бегунами, и все больше людей выбирают легкую атлетику как способ поддерживать форму и сбрасывать лишний вес. Но как не перегореть на старте и получать удовольствие от пробежек? Спортсмен-любитель делится простыми лайфхаками и любимыми маршрутами по городу.